1. Februar 2016

ATHLETIC TRAINING

Not only for swimmers and triathletes

By In Sport

Die Grippe und Erkältung ist überstanden. Jetzt spielt mir das Wetter einen Streich. Um mich nicht gleich wieder zu verkühlen, habe ich mich heute für ein Indoor-Training entschieden. Athletiktraining ist für alle drei Disziplinen wichtig und sollte nicht vernachlässigt werden. Lege ich den Fokus des Athletiktrainings aufs Schwimmen, greife ich gerne zum Zugseil

Mit diesem lässt sich die schwimmspezifische Kraft  sehr gut und genau trainieren. Das Zugseil besteht aus einem Gummiseil mit zwei Schlaufen, Paddles oder Griffen. An Land bietet es gute Trainingsmöglichkeiten für Triathleten und Schwimmer. Durch gezielte Übungen wird die schwimmspezifische Kraft geschult und trainiert. Abläufe die zu Beginn vielleicht noch schwer fallen können mit Hilfe des Zugseils automatisiert werden. Mir hat es damals, als ich mit dem Kraulen begonnen habe, sehr geholfen den Armzug und die Atmung über das Zugseil zu trainieren.

Visuell trainieren mit einem kleinen, kompakten Trainingspartner

Das tolle am Zugseiltraining ist, dass man immer eine visuelle Kontrolle über die Bewegung hat. Haltungsfehler können so jederzeit behoben werden. Ich absolviere meine Zugseileinheiten deshalb meistens vor einem Spiegel oder mit einem/einer Partner/in. Ausserdem ist es ein kleines, kompaktes Trainingsgerät, das man leicht in jede Tasche verstauen und auch auf Reisen mitnehmen kann.
Als Halterung können Sprossenwände, Geländer, Türrahmen und ähnliches herhalten.

 Die gesamte Bewegungskette stärken

Beim Training mit dem Zugseil kann sowohl die gesamte Unterwasserphase wie auch der einzelne Teilbereich des Armzugs isoliert trainiert werden. Unterwasserzug vom Wasserfassen bis zur Druckphase werden in einem Ablauf geübt und stärken so die Muskulatur im Bewegungsablauf. Gleichzeitig werden aber auch die Antriebsmuskeln – der Trizeps, die Brustmuskeln und der Latissimus – sowie die Rumpf- und Schultermuskulatur gekräftigt. Man schlägt also quasi mehrere Fliegen mit einer Klappe.

Worauf du bei den Zugseilübungen achten solltest

Besonderes Augenmerk sollte die eingesetzte Muskulatur erhalten. Achte also genau darauf welche Muskeln bei welcher Bewegung mitspielen, wenn du

  1. den Armzug einleitest, also direkt nach dem Eintauchen der Hand
  2. das Wasser fasst
  3. die Zugphase beginnst und ausführst
  4. die Druckphase einleitest und ausführst

In einem weiteren Schritt kann es spannend sein, die Augen zu schliessen. So kannst du fühlen, welcher Muskel für welche Bewegung eingesetzt wird. Du kannst die Anspannung der Muskulatur deutlicher spüren und dich besser auf den Krafteinsatz konzentrieren.

Vorraussetzung dafür, sind ein sicherer Stand und ausreichend Platz, solltest du doch mal das Gleichgewicht verlieren.

Ich persönlich greife hin und wieder auf die Möglichkeit mit den geschlossenen Augen zurück. Allerdings erst, nachdem ich mich versichert habe, dass ich die Übung fehlerfrei ausführen kann. Es fällt mir danach im Wasser leichter, die richtigen Bewegungsabläufe umzusetzen.

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So und nun endlich zu den Übungen

# 1 Der Wechselzug

In einen leichten Ausfallschritt gehen. Den Oberkörper in eine stabile Vorhalte bewegen und den passenden Abstand zur Befestigung des Zugseils wählen. Je mehr Spannung auf dem Elastik ist, desto mehr Wiederstand ist spürbar. In Anlehnung an das Kraulen im Wasser den Zug immer mit kräftigem Druck bis zum Ende hin durchziehen.

# 2 Der Doppelarmzug

Die Beine stehen auf gleicher Höhe, hüftbreit geöffnet. Der Stand ist stabil und der Oberkörper befindet sich in der Vorhalte. Die Arme ziehen nun zeitgleich und kräftig bis zu den Oberschenkeln und von da bis zum Ende der Armbewegung.

# 3 Der Armstrecker

In leichtem Ausfallschritt stellt man sich mit dem Rücken zur Zugseilverankerung. Der Rumpf ist angespannt. Im Wechselspiel werden nun die Arme seitlich am Ohr von hinten gerade nach vorn gestreckt. Eine ideale Möglichkeit den für Schwimmer so wichtigen Trizeps zu trainieren.

Häufigkeit und Wiederholungen

Je öfter man technisches Trockentraining in seinen Trainingsalltag einbaut, desto mehr bringt es. Ich versuche gerade in den Grundlagen- und Aufbauzeiten 2 Sätze à 35 Wiederholungen je Seite täglich (ausser an Ruhetagen) mit jeweils 60 Sekunden Pause zu machen. Eine weitere Möglichkeit ist die Belastung über 2 Minuten mit jeweils 60 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Übungen.

Sobald ich merke, dass die Muskulatur erschöpft ist, setzte ich die Wiederholungszahl herab. Es ist wichtiger eine geringe Anzahl an korrekten Wiederholungen zu machen, als jede Menge Wiederholungen aber diese fehlerhaft. Hier zählt wirklich die Qualität und nicht die Quantität – die kann nämlich jeder, irgendwie.

Zugseile findet ihr übrigens in jedem gut ausgerüsteten Sportfachhandel oder in Internetshops.

Tipp: Wer keinen Türstopper hat kann sich prima mit einem grösseren Stöckchen (ca. 3 cm Durchmesser, 25 cm Länge) behelfen. Der Stock wird mit Filz oder anderem Stoff umwickelt damit er der Tür nicht schadet. Das Zugseil wird danach über einen Strap mit dem Stöckchen verbunden und so einfach in den Türrahmen gespannt.

5 Comments
  1. LoloRider1 1. Februar 2016

    Zugseil ist bestellt und wird dann bald ins Training eingebaut !!

    Reply
    • Ana
      Ana 1. Februar 2016

      Hey Lolo, na dann lass mich auf jeden Fall wissen, wie es dir gefällt! Möchtest du noch ein paar Übungen mehr?

      Reply
      • LoloRider1 1. Februar 2016

        Moin Ana !! Ich nehme gerne weitere Tipps für Übungen und ein Feedback bekommst Du natürlich auch.

        Reply
        • Ana
          Ana 3. Februar 2016

          Ich hab dich nicht vergessen Lolo! Sende dir die Übungen morgen über Twitter!

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  2. LoloRider1 3. Februar 2016

    Super!! Das Päckchen mit dem Zugseil ist heute auch schon in der Post gewesen

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